무릎 건강, 관절염 걱정 없이 오래 유지하는 방법
무릎 통증을 경험한 분들은 대부분 자신이 관절염에 걸린 것 아닌지 걱정하게 됩니다. 하지만 무릎이 아프다고 해서 모두 관절염은 아니라고 합니다. 꾸준한 관리와 적절한 운동만으로 80대, 90대가 되어도 무릎 건강을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 무릎 건강을 지키기 위해 꼭 알아야 할 운동과 자세, 관절염을 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
먼저 무릎 통증이 있다고 해서 관절염이라고 단정 짓는 것은 잘못된 생각입니다. 실제로 많은 사람들이 무릎이 아프면 스스로 퇴행성 관절염이라 진단하고 병원에 가기를 미룹니다. 하지만 통증의 원인은 관절염이 아닐 수 있으며, 진단을 미루면 오히려 병이 악화될 수 있습니다. 따라서 무릎 통증이 있을 때는 정확한 진단을 받아야 합니다.
무릎 통증의 원인은 다양합니다.
20~30대 젊은 층에서는 연골연화증이 자주 나타나고, 스포츠 활동이나 과도한 움직임으로 무릎에 염증이 생길 수도 있습니다. 연령에 따라 관절염 이외에도 류마티스 관절염, 슬개건염 등 다양한 원인으로 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.
그렇다면 관절염은 무엇일까요?
관절염은 크게 류마티스 관절염과 퇴행성 관절염으로 나뉩니다. 퇴행성 관절염은 연골이 나이가 들면서 자연스럽게 닳는 것이 아니라, 생활습관이나 자세에 따라 염증이 생기며 악화될 수 있습니다. 중요한 점은 나이 들면 연골이 자연스럽게 닳는다는 잘못된 인식을 바꾸는 것입니다. 실제로 80대, 90대가 되어도 꾸준한 관리와 적절한 체중 유지, 운동으로 20대만큼 건강한 연골을 유지하는 경우도 많습니다.
특히 무릎에 좋은 운동과 나쁜 운동을 구분하는 것이 중요합니다.
적당한 걷기 운동은 연골에 영양을 공급해주기 때문에 좋습니다. 하지만 갑작스러운 과도한 운동은 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있습니다. 특히 체중이 많이 나가는 분들이 처음부터 과도한 걷기 운동을 시작하면 연골에 큰 부담이 될 수 있으므로, 체중을 먼저 줄이고 무릎에 무리가 가지 않는 운동, 예를 들어 수영이나 아쿠아로빅 같은 물속 운동을 추천드립니다. 이렇게 하여 체중을 줄인 후, 걷기 운동을 시작하면 무릎 건강에 큰 도움이 됩니다.
무릎에 가장 안 좋은 자세는 쪼그려 앉는 것입니다.
쪼그려 앉으면 무릎에 가해지는 압력이 평소보다 7배에서 10배까지 늘어납니다. 또한, 양반다리로 오래 앉아 있는 것도 무릎에 큰 부담을 줍니다. 무릎에 하중을 줄이기 위해서는 가능한 한 의자 생활을 하고, 바닥에 앉는 습관을 줄이는 것이 중요합니다.
무릎 주변의 근육을 강화하는 것도 매우 중요합니다.
근육이 부족하면 걷거나 움직일 때 무릎에 가해지는 하중이 직접적으로 전해지기 때문에 무릎이 쉽게 손상될 수 있습니다. 근육 운동과 걷기 운동을 병행하는 것이 무릎 건강을 지키는 가장 좋은 방법입니다. 특히 허벅지 근육을 키우면 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
또한, 무릎에서 '뚝' 소리가 나는 경우,
무조건 걱정할 필요는 없습니다. 소리의 종류에 따라 다릅니다. 만약 앉았다 일어설 때 무릎에서 '뚝뚝' 소리가 난다면 이는 일반적인 현상으로 큰 문제가 아닙니다. 하지만 '부지직' 하는 소리가 난다면 연골에 문제가 있을 수 있으니 병원에서 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
결론
무릎 건강은 꾸준한 관리와 적절한 운동으로 충분히 지킬 수 있습니다. 체중을 줄이고, 무릎에 무리를 주지 않는 운동을 선택하며, 무릎에 무리를 주는 자세를 피하는 것이 중요합니다. 특히 근육 운동을 통해 무릎 주변의 근육을 강화하는 것이 무릎 건강에 큰 도움이 됩니다. 무릎 통증이 있더라도 혼자 진단하고 치료하지 말고, 전문가의 도움을 받아 정확한 원인을 파악하는 것이 중요합니다.
무릎 건강을 오래 유지하려면 지금부터라도 관리에 신경 쓰고 적절한 운동을 시작해 보세요. 꾸준한 노력으로 80대, 90대에도 건강한 무릎을 유지할 수 있습니다.