2-심장과 신장 건강을 위한 지중해식과 대시 식단
건강을 유지하기 위해 중요한 것은 꾸준한 운동과 함께 올바른 식습관을 유지하는 것입니다. 저도 병원에서 고혈압이나 고지혈증 진단을 받고 나서, 자연스럽게 식단에 대해 더 깊이 고민하게 되었습니다. 특히 나이가 들면서 심장과 신장 건강에 좋은 음식을 어떻게 먹어야 할지 궁금한 점이 많아졌습니다.
저 역시 병원에서 처방을 받고 나면 “어떤 음식을 먹으면 좋을까요?”라는 질문을 던졌던 기억이 납니다. 그러던 중 알게 된 것이 지중해식 식단과 대시(DASH) 식단이었습니다. 오늘은 이 두 가지 식단이 심장과 신장 건강에 어떤 도움을 주는지, 그리고 저의 경험을 토대로 어떻게 실천할 수 있는지 이야기해보려고 합니다.
우선, 심장 질환은 오랜 기간에 걸쳐
서서히 진행되기 때문에, 평소의 생활 습관과 식단 관리가 매우 중요합니다. 건강한 식단은 심장뿐만 아니라 신장 건강에도 큰 영향을 미치며, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 만성 질환을 예방하거나 개선하는 데 필수적인 요소입니다. 그중에서도 지중해식 식단과 대시 식단은 심장과 신장에 특히 좋은 영향을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다.
먼저 지중해식 식단에 대해 설명드리겠습니다.
지중해식 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 지역의 전통적인 식사 방식에서 유래했으며, 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 그리고 올리브유를 주된 식재료로 합니다. 이 식단에서는 고기를 많이 섭취하지 않고, 주로 생선과 가금류, 달걀 등으로 단백질을 보충합니다. 또한, 올리브유를 주로 사용하여 요리하고, 샐러드에도 활용하여 건강한 지방을 섭취합니다.
저도 처음에는 지중해식 식단을
어떻게 일상에서 실천할 수 있을지 막막했습니다. 우리의 식문화와는 조금 다르기 때문에 처음엔 낯설게 느껴졌지만, 작은 변화를 시작해봤습니다. 예를 들어, 올리브유 대신 들기름이나 참기름을 사용하고, 고등어와 같은 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취하는 방식으로 응용할 수 있었습니다.
또한, 매일 샐러드를 먹는 대신에 나물 반찬을 활용해 채소 섭취를 늘리며 지중해식 식단의 원칙을 최대한 반영했습니다. 이런 작은 실천들이 쌓이다 보니, 이제는 자연스럽게 지중해식 식단을 유지할 수 있게 되었습니다.
지중해식 식단의 큰 장점은
건강한 지방을 섭취할 수 있다는 것입니다. 올리브유, 아보카도, 등푸른 생선에 포함된 불포화지방은 동맥경화 예방에 도움을 주고, 고지혈증을 개선하는 효과가 있습니다. 특히 2013년에 발표된 연구에서는 지중해식 식단을 유지한 사람들이 심혈관 질환 발병 위험이 약 30% 감소했다고 보고되었습니다. 이러한 결과를 보며 저도 지중해식 식단의 효과를 더 믿고 실천하게 되었습니다.
다음으로 소개드릴 대시(DASH) 식단은
주로 고혈압 환자들을 위한 식단으로, 나트륨 섭취를 줄이는 저염식이 핵심입니다. 대시 식단은 고혈압뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에도 효과적이며, 포화지방과 나쁜 지방 섭취를 줄이고 통곡물, 채소, 과일, 저지방 단백질을 골고루 섭취하는 것을 강조합니다.
대시 식단을 실천하면서 가장 힘들었던 점은나트륨을 줄이는 것이었습니다. 한국의 식단은 김치, 국, 찌개 등 나트륨이 많은 음식이 많기 때문에, 소금 섭취를 줄이는 것이 생각보다 어렵게 느껴졌습니다. 하지만 국물 섭취를 줄이고, 외식할 때 염분이 많이 들어간 음식은 피하는 작은 실천으로 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있었습니다.
예를 들어, 짬뽕이나 칼국수를 먹을 때 면만 먹고 국물은 남기는 식으로 나트륨 섭취를 줄이는 노력을 했습니다. 또한, 집에서 요리할 때 소금 사용량을 점차 줄이는 것도 도움이 되었습니다.
대시 식단의 또 다른 중요한 원칙은
저지방 단백질 섭취입니다. 특히 고기 대신 생선이나 가금류를 섭취하는 것이 좋으며, 이러한 단백질 섭취는 신장과 심장 건강에 큰 도움을 줍니다. 식단을 관리하는 과정에서 단백질이 부족해지지 않도록 조심해야 하며, 적절한 단백질 섭취는 근육 유지에도 필수적입니다.
결론
결론적으로, 지중해식 식단과 대시 식단은 모두 심장과 신장 건강에 매우 유익한 식단입니다. 저도 처음에는 이 두 가지 식단을 일상에서 어떻게 실천할지 고민이 많았지만, 작은 변화부터 시작하여 이제는 자연스럽게 일상에 스며들게 되었습니다. 올리브유나 들기름을 사용하고, 등푸른 생선과 채소를 충분히 섭취하며, 나트륨을 줄이는 실천을 통해 건강한 식습관을 유지하고 있습니다.
심장과 신장은 평소 관리가 중요한 기관이므로, 오늘부터라도 건강한 식단을 실천해보는 것을 추천드립니다. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 작은 변화들이 모여 큰 건강을 지킬 수 있을 것입니다. 심장과 신장을 위한 올바른 식단을 꾸준히 실천하여 건강한 생활을 유지해보세요.