장시간 앉아 생긴 골반 통증, 원인과 관리 방법
요즘 저처럼 장시간 앉아서 일하시는 분들 많으실 겁니다. 앉아서 일을 하다 보면 자주 경험하는 것이 바로 골반과 엉덩이 통증인데요. 저 역시 오랜 시간 앉아 일하다 보니 골반과 엉덩이 주변에 불편함을 느끼기 시작했어요. 처음에는 단순한 피로라고 생각했지만, 점점 통증이 지속되면서 원인을 찾게 되었고 그에 맞는 해결 방법들을 알아보게 되었습니다. 오늘은 제가 경험한 골반 통증과 이를 완화하기 위한 방법들을 나누고자 합니다.
골반 통증은 그 위치에 따라
원인도 다르고 해결 방법도 조금씩 달라집니다. 저 역시 다양한 부위에서 통증을 느꼈고, 그에 맞춰 해결 방법을 찾아가며 통증을 줄일 수 있었는데요, 각 부위별로 통증의 원인과 해결 방법을 말씀드리겠습니다.
엉덩이 위쪽 통증
엉덩이 위쪽이 아플 때는 주로 중둔근이 원인이 된다고 합니다. 중둔근은 골반의 옆을 지탱하는 중요한 근육인데, 장시간 앉아 있으면 이 근육이 약해지거나 긴장하게 되죠. 저도 처음에는 엉덩이 위쪽이 뻐근하게 아팠고, 앉아 있으면 더 심해졌습니다. 이럴 때는 중둔근을 강화하는 스트레칭과 운동이 효과적이었어요. 매일 몇 분씩 꾸준히 중둔근을 강화하는 운동을 하니 통증이 점점 줄어드는 것을 느낄 수 있었습니다. 평소에도 앉는 자세를 바르게 유지하려고 신경 쓰는 것이 큰 도움이 되었습니다.
엉덩이 중간 통증
엉덩이 중간이 아플 때는 대둔근과 이상근, 그리고 좌골신경에 문제가 있을 수 있습니다. 특히 좌골신경이 압박을 받으면 엉덩이 깊숙한 곳에서 통증이 발생할 수 있습니다. 저도 한동안 엉덩이 중간 부위가 계속 아파서 불편했는데요, 자세를 고치고 좌골신경 스트레칭을 시작하니 통증이 많이 줄었습니다. 앉아서 일할 때 허리를 꼿꼿이 세우고, 의자에 앉는 시간을 줄이는 것도 좋은 방법이었습니다.
엉덩이 아래쪽 통증
엉덩이 아래쪽 통증은 주로 오래 앉아 있을 때 발생합니다. 대둔근의 하부 섬유가 약해지면서 엉덩이 아래쪽에 통증이 오는데, 저 역시 오랫동안 앉아서 일하다 보니 이 부분에 통증이 생기더라고요. 엉덩이 근육이 바닥과 닿는 시간이 길어지면서 더 아프기 시작했는데, 대둔근을 강화하는 운동을 하면서 통증을 많이 완화할 수 있었습니다. 무엇보다 1시간마다 일어나서 잠깐씩 스트레칭하거나 걷는 것이 큰 도움이 되었어요.
골반 바깥쪽 통증
골반 바깥쪽이 아프다면, 대퇴근막장이 원인일 수 있습니다. 이 근육은 우리가 다리를 옆으로 들어 올릴 때 사용하는데, 오래 앉아 있거나 다리를 꼬고 앉으면 근육이 긴장하면서 통증이 발생할 수 있습니다. 저도 다리를 꼬고 앉는 습관이 있어서 골반 바깥쪽이 자주 아팠는데요, 자세를 교정하고 대퇴근막장을 스트레칭하는 운동을 병행하니 통증이 많이 줄었습니다. 바른 자세로 앉고 다리를 꼬지 않는 것만으로도 많은 도움이 되었어요.
골반 가운데 통증
골반 가운데 통증은 주로 천골과 장골 사이에서 발생합니다. 천골이 비틀리면 골반이 불안정해지고 걸을 때도 불편함을 느끼게 됩니다. 저는 걷거나 움직일 때 골반이 흔들리는 느낌을 받았는데, 천골이 틀어져서 그랬던 것 같아요. 이를 해결하기 위해 천골 주위 근육을 스트레칭해주고, 걸을 때 바른 자세를 유지하려고 노력했습니다. 특히, 천골이 비틀리면 엉덩이 주변에 통증이 쉽게 발생할 수 있으니 천골의 위치를 바로잡는 것이 중요하더군요.
결론
골반 통증은 단순히 오래 앉아 있는 것만으로도 발생할 수 있으며, 그 위치에 따라 다양한 원인과 해결 방법이 있습니다. 저 역시 처음에는 이런 통증이 피로 때문이라 생각하고 지나쳤지만, 통증이 점점 심해지면서 원인을 찾고 해결 방법을 찾아야 한다는 걸 깨달았습니다.
바른 자세와 꾸준한 스트레칭, 그리고 적절한 운동을 통해 통증을 많이 완화할 수 있었고, 여러분들도 이런 방법으로 통증을 관리해보셨으면 좋겠습니다. 골반 통증은 작은 습관만으로도 충분히 예방할 수 있으니, 자주 스트레칭하고 바른 자세를 유지하면서 통증을 예방하고 관리하세요.